Entrenamiento gluteos ejercicios

Ejercicio para los glúteos

El movimiento de sentadilla es una característica fundamental de nuestra movilidad natural. Lo hemos hecho desde que éramos pequeños. Luego crecemos y empezamos a hacerlo.

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El ejercicio de los buenos días es un ejercicio eficaz para trabajar los glúteos y los isquiotibiales. También trabaja los músculos abdominales, que deben permanecer contraídos para sostener la espalda del cuerpo.

Ejercicios de glúteos para hombres

Los glúteos son los músculos más grandes del cuerpo humano y son capaces de generar mucha fuerza. Si observas a los ciclistas, patinadores y otros deportistas de alto nivel especializados en deportes explosivos, verás que para ganar más impulso realizan movimientos con los glúteos para obtener más potencia.

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Se trata de un ejercicio más técnico que hay que realizar correctamente para obtener buenos resultados y evitar lesiones. Con este ejercicio, tus isquiotibiales y glúteos trabajarán intensamente.

Además de estos ejercicios básicos, también puedes alternarlos con otros ejercicios de glúteos como las estocadas, los burpees o las elevaciones laterales de piernas (de pie o tumbado). Estos ejercicios se realizan normalmente sin pesas, pero se puede aumentar la dificultad añadiendo pesas en los tobillos y bandas elásticas.

Ejercicio para los glúteos

El glúteo mayor es un músculo estabilizador de la pelvis, por ejemplo cuando se está de pie sobre una pierna. Se encuentra por encima del glúteo mayor y acompaña la forma de las caderas. También conecta la pierna con el tronco.

La dificultad del ejercicio es intermedia, un poco menos que la de una sentadilla tradicional. Aquí se trabajan los glúteos, por supuesto, pero también los músculos abdominales, los isquiones y la zona lumbar, ¡imprescindible! Sobre todo porque este es el ejercicio de sentadilla que más compromete a los músculos de los glúteos, junto con la sentadilla de sumo.

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Comienza el movimiento desplazando todo tu peso sobre los talones, es en ellos donde debe centrarse la presión, empuja con fuerza para elevar tus caderas en vertical. Tu peso se apoya en dos puntos, la parte baja de la espalda y los talones.

Si el movimiento es demasiado fácil, aumenta la intensidad consiguiendo bandas elásticas. Colócalos alrededor de las rodillas, un poco por encima. Si sigue siendo demasiado fácil, ajusta la intensidad de las bandas al máximo y no apoyes los pies en el suelo, ¡levántalos!

Ejercicio de glúteos curvos sin equipamiento

Precaución: pida consejo a su médico o fisioterapeuta antes de realizar los ejercicios. Además, los movimientos no deben doler. Nunca te fuerces y abandona el ejercicio si sientes dolor.

(4) Andersen V, Fimland MS, Mo D-A, Iversen VM, Vederhus T, Rockland Hellebo LR, Nordaune KI y Saeterbakken AH.  Comparación electromiográfica de los ejercicios de peso muerto con barra, peso muerto con barra hexagonal y empuje de cadera: un estudio cruzado.  J Strength Cond Res 32(3): 587-593, 2018

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