Dieta hipocalórica pdf
Sin embargo, cuando se trata de perder peso, no se debe confiar simplemente en la restricción de calorías. La ingesta de nutrientes (micro y macronutrientes) también es esencial para una pérdida de peso sostenible y saludable.
La dieta hipocalórica no se recomienda a las mujeres embarazadas porque las necesidades nutricionales son específicas y aumentan durante el embarazo. Tampoco se recomienda a las personas mayores de 70 años, ya que puede provocar desnutrición, desgaste muscular y pérdida de densidad ósea.
Como habrá comprendido, aunque el déficit calórico establecido por la dieta hipocalórica es la base de la pérdida de peso, existen multitud de factores que pueden frenar o, por el contrario, ¡favorecer esta pérdida de peso!
En el contexto de la pérdida de peso, se recomienda ampliamente la combinación de “actividad deportiva y dieta equilibrada”. Además de sus múltiples beneficios, el deporte ayuda a prevenir el desgaste muscular y estimula el metabolismo, favoreciendo así la pérdida de peso.
Menú de dieta baja en calorías pdf
Hay muchas tablas disponibles en Internet para calcular las necesidades calóricas diarias, siendo la media de 2.000 calorías para las mujeres y 2.500 calorías para los hombres.
Los sustitutos de las comidas, o proteínas alimentarias, proporcionan proteínas saciantes, buenas fuentes de hidratos de carbono complejos y todos los nutrientes esenciales para evitar las deficiencias nutricionales. Estos sustitutos de las comidas suelen estar enriquecidos con ingredientes que estimulan la pérdida de peso. Tienen la ventaja de poder sustituir a una comida completa aportando todos los elementos que el cuerpo necesita y aumentando la saciedad. Si el hambre es un obstáculo para su objetivo de pérdida de peso, un sustituto de la comida debería darle comodidad y tranquilidad.
La caseína no sólo aumenta el consumo de proteínas y ayuda a impulsar el metabolismo, sino que también es una solución para los tentempiés entre comidas. La caseína es una proteína supresora del apetito por excelencia, y su mejor aliado para seguir una dieta baja en calorías a medio y largo plazo.
Dieta hipocalórica y deporte
El principio básico de una dieta de adelgazamiento es sencillo: si se queman menos calorías de las que se consumen, se gana peso. Si se queman más calorías de las que se ingieren, se pierde peso. Por lo tanto, al reducir la ingesta diaria de calorías, se crea un déficit calórico. Un déficit calórico de 500 calorías es suficiente para una pérdida de grasa significativa.
Básicamente, los buenos alimentos para adelgazar aportan pocas calorías y muchos nutrientes. Entre los alimentos para perder peso se encuentran las verduras, las frutas, las legumbres, los almidones y los productos integrales, así como los productos lácteos y la carne bajos en grasa. Al aderezar sus platos con semillas oleaginosas y aceites vegetales, puede cocinar comidas para adelgazar que sean equilibradas, ricas en nutrientes, saciantes y no demasiado calóricas.
Los espárragos (ya sean verdes o blancos) contienen 27 kcal por cada 100 g, ya que tienen más de un 90% de agua. Además, los espárragos contienen muchas vitaminas y minerales. El ingrediente perfecto para adelgazar en primavera.
El peligro de las dietas hipocalóricas
La Anses insiste en la importancia de la actividad física para limitar la pérdida de masa muscular durante el adelgazamiento y evitar la recuperación de peso. El mínimo recomendado es de 150 minutos (por ejemplo, 5 veces 30 minutos) de actividad de intensidad moderada a la semana, siendo lo ideal 300 minutos.
La Anses y la HAS desaconsejan seguir una dieta hipocalórica sin la supervisión de un profesional de la salud (médico de cabecera, nutricionista o dietista-nutricionista), que puede prescribir complementos alimenticios adecuados si es necesario.
1- Agencia Nacional de Seguridad Sanitaria de la Alimentación, del Medio Ambiente y del Trabajo (Anses). Actualización de las cantidades recomendadas de ácidos grasos en la dieta. Informe de peritaje colectivo. Mayo de 2011.
2- Estudio Nacional de Consumo Alimentario Individual 3 (INCA 3). Dictamen de la Agencia Nacional de Seguridad Alimentaria, Medioambiental y Laboral (Anses) e informe de peritaje colectivo. Junio de 2017.